吃素的人应该补充哪些营养素？

吃素的人应该补充哪些营养素？

选择吃素的人，也减少了动物蛋白等营养成分的摄取，可以用什么来补充替代呢？

素食的种类相当多，其中又以三种最为常见：鱼素、奶蛋素和全素。

这三种饮食都含括大量的水果、蔬菜、豆类、全谷、坚果、种子和健康食用油。这些植物性食物含有数种健康成份：

1、各种抗氧化物，它们拥有与改善健康有关的抗炎性质

2、大量纤维，有助避免便秘，可减低不良胆固醇水准，并控制血糖和体重

3、饱和脂肪的含量低于非素食饮食

素食的健康有点已有相当多的研究，比如心脏疾病、高血压、糖尿病、肥胖和癌症的发生率较低。但情况也不是那么单纯，今年国外的一项研究发现，与食肉者相较，素食者的心脏病发作机会较低，但出血性脑中风的机会较高；统计数据表明10年里每1000人会多出3个出血性脑中风案例。

全素好还是蛋奶素好

如果植物性食物通常比动物性食物更健康，是否该考虑采行全素，停止摄取所有的动物性食物？

全素食的益处是否多于其他素食饮食，目前并不明朗。全素的限制性较高，长期维持可能并不是那么容易。研究发现，以血液中所含的抗氧化物和omega3脂肪酸而言，全素略优于鱼素和奶蛋素，亦优于含肉类的饮食。不过，大多数研究并不会区别全素和其他素食，所以没有太多证据可以比较各种素食之间的差异。

没吃肉可能会缺少什么营养素？

全素也有健康风险，对年纪较大的人来说尤其如此，减少摄取动物性食物时，人体可能会缺乏某些营养素：

钙，钙对许多身体功能来说十分重要，特别是骨骼、牙齿、心脏、神经和血管健康。

蛋白质，我们需要蛋白质，才能打造强健的肌肉、骨骼和皮肤；年纪增长、肌肉和骨骼量下降、伤口比较难愈合之时，就更是如此。

维生素B12，这种维生素只能从动物性食物中取得。B12对DNA、红血球形成、新细胞成长、葡萄糖代谢、维护神经系统和思考能力来说十分重要。

此外，高限制性的饮食，可能无法提供足够的热量。如果身体没有获得足够燃料，可能会变得容易疲倦或营养不良。

如何避免营养素缺乏？

首先避免缺钙，摄取富含钙质的植物性食物：杏仁、深绿色蔬菜、无花果、豆腐和柳橙。中等大小的柳橙含有约50毫克钙质；300ml的煮熟绿叶甘蓝，含有约268毫克钙质。以每天摄取10001200毫克钙质为目标。

其次取得足够蛋白质，摄取富含蛋白质的植物性食物：大豆制品、豆类（豌豆、小扁豆）、坚果（胡桃、杏仁）、螺旋藻等。例如，一杯份量的罐装腰豆，含有20克蛋白质；葵花籽30含有约6克。每9公斤体重，每天就需要约7克蛋白质。

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